Un 20 - Charnière Gansu Inc.

Une routine d'exercice cohérente est extrêmement importante avec l'âge, et l'exercice offre plusieurs avantages, tels que l'augmentation de la longévité pour se protéger contre les maladies liées à l'âge, le maintien d'un corps fort et agile et le maintien d'un esprit vif.

Cependant, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), votre corps devient naturellement plus fragile à mesure que vous vieillissez, et donc plus vulnérable aux chutes et à d'autres types de blessures.

Le rameur est un excellent équipement pour s'entraîner en vieillissant, car c'est un moyen à faible impact d'améliorer votre santé cardiaque, de renforcer vos muscles et de soutenir un mode de vie actif pour améliorer la longévité. (En savoir plus sur les avantages de l’aviron pour les personnes âgées ci-dessous !)

Voici un rameur de 20 minutes pour les seniors, créé par Rachel Perlman, CPT, entraîneuse personnelle certifiée et coach de performance pour l'application d'entraînement Future. Lorsque vous ramez, vous devez faire attention à vos coups par minute (SPM) et à votre taux d'effort perçu (RPE), qui correspond à la difficulté d'un entraînement sur une échelle de 1 à 10, 1 étant très facile à 10. étant au maximum.

‌‌Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici : nous avons quelque chose pour tout le monde.‌

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Il est utile de diviser le mouvement d'aviron en quatre parties : attraper, conduire, finir et récupérer :

Vous pouvez regarder la démonstration de Perlman dans la vidéo ci-dessous :

Les muscles de traction du haut du corps, comme ceux de vos biceps, ont besoin de force pour les mouvements quotidiens, comme tenir des objets lestés ou ramasser et transporter un panier de linge dans les escaliers.

Évitez de balancer vos bras en engageant votre tronc et en gardant vos genoux légèrement pliés. "Imaginez qu'il y ait des aimants à l'intérieur de vos coudes qui les maintiennent attachés aux côtés de votre corps, car cela aidera à isoler les biceps afin qu'ils puissent faire tout le travail", explique Perlman.

Il est important de renforcer les muscles de poussée du haut du corps, notamment les épaules, la poitrine et les triceps, car le développement de ces muscles facilitera la poussée ou le levage d'objets au-dessus de votre tête, améliorant ainsi la forme fonctionnelle et une bonne posture. Un exemple de la façon dont cela se rapporte à la vie réelle est lorsque vous rangez des articles ménagers dans un placard suspendu.

Évitez de cambrer votre dos en renforçant votre tronc. Imaginez-vous en train de fermer votre cage thoracique et de garder vos genoux légèrement pliés, explique Perlman.

Les bugs morts sont un excellent exercice de base qui se concentre sur le mouvement unilatéral (unilatéral) et la force de base anti-rotation. Ce mouvement est incroyablement utile pour aider les muscles stabilisateurs de votre tronc afin d’améliorer l’équilibre et de prévenir les chutes.

Ne vous précipitez pas. Déplacez-vous lentement et délibérément, en maintenant une position de table avec vos genoux sur vos hanches pour activer vos abdominaux inférieurs, selon Perlman.

Appuyez sur votre main et votre genou d'appui au sol, car cela aide à activer vos obliques et vos stabilisateurs de base anti-rotation pour aider à l'équilibre lorsque les côtés opposés se soulèvent et effectuent le mouvement, explique Perlman.

Il existe de nombreuses raisons d’ajouter l’aviron à votre routine d’entraînement – en général et à mesure que vous vieillissez.

"Aviron régulièrement aide à renforcer le cœur, à améliorer la circulation sanguine et à réduire le risque de maladie cardiaque", déclare Lalitha Bhowani-McSorley, MScPT, physiothérapeute principale et propriétaire de Brentwood Physiotherapy Calgary à Calgary, Alberta, Canada.

Une petite étude de février 2023 publiée dans le « International Journal of Environ Research and Public Health » a révélé que les entraînements d’aviron améliorent la santé cardiovasculaire et les niveaux d’endurance chez les femmes âgées, ainsi que réduisent les facteurs de risque de problèmes de santé cardiaques.